Dieta dla biegaczy - Zadbaj o dietę i zwiększ swoją efektywność!

Jak każda grupa społeczna tak i biegacze mają swoje święto – Światowy Dzień Biegacza, obchodzony 10 listopada. Na świecie jest organizowanych coraz więcej imprez dla biegaczy np. Maraton w Nowym Jorku, Bostonie, Londynie, które przyciągają wielu uczestników. Polska również nie odstaje w tej kwestii od metropolii światowych. W kraju nad Wisłą panuje obecnie moda na bieganie i słusznie ponieważ biegać można wszędzie, a przeprowadzone badania wykazały, iż godzina do dwóch i pół godziny joggingu tygodniowo wpływają na przedłużenie życia o 6,2 roku u mężczyzn, a wśród kobiet o 5,6 roku. Sport ten jest więc bardzo korzystny dla nas, ale może też zaszkodzić jeśli nie zadbamy o nasz organizm prawidłowo. Bardzo ważnym czynnikiem dla biegaczy, którzy chcą zwiększyć swoją wydajność oraz zadbać o swój organizm po bieganiu, jest odpowiednia dieta. Co to jednak znaczy odpowiednia dieta? Według Agnieszki Sienkiewicz, diet coacha i eksperta ds. żywienia Organic Farma Zdrowia biegacze potrzebują do biegania przede wszystkim odpowiednią dzienną dawkę białka i węglowodanów, ale również innych produktów spożywczych, które pomagają zadbać o organizm po intensywnych treningach. Żywność jest źródłem energii i wpływa na naszą wydajność. Osoby uprawiające bieganie powinny szczególnie spożywać poniższe produkty – radzi dietetyczka.

Warzywa i owoce ekologiczne

Badania wykazują, że jedzenie różnych warzyw i owoców to dostarczenie różnych kombinacji antyoksydantów, takich jak beta-karoten i witamina C, co może zmniejszyć ból mięśni po ciężkim treningu. Warto również pamiętać, iż ekologiczne warzywa i owoce mają więcej masy suchej (nie są wypełnione wodą), z czego wynika większe stężenie antyoksydantów, które wpływają na utrzymanie lepszej kondycji. Polecam różnokolorowe warzywa i owoce.

Jajka "0"

Białko jaj jest najbardziej kompletnym pokarmem co oznacza, że białko w jajkach zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, które potrzebują ciężko pracujące mięśnie do odzyskania formy po intensywnych treningach. Wybieraj jaja ekologiczne, w których jest zrównoważona zawartość tłuszczów omega-3 w stosunku do omega-6. Brak równowagi tych tłuszczów w organizmie wpływa na pojawienie się stanów zapalnych.

Słodkie ziemniaki - bataty

Tylko jeden słodki ziemniak zapewnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w postaci beta-karotenu. Jest to też potężny przeciwutleniacz. Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C, potasu, żelaza i dwóch śladowych minerałów manganu i miedzi, które są niezbędne do dobrego funkcjonowania mięśni.

Pełnoziarniste płatki ekologiczne

To znakomity posiłek dla odzyskania formy po bieganiu, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, węglowodanów i białka. Szczególnie polecam płatki ekologiczne, ponieważ ziarno hodowane ekologicznie ma większą witalność, gdyż samo musi walczyć o przetrwanie, nie jest sztucznie chronione, dlatego jest silniejsze i swoją siłę przekazuje człowiekowi.

Pomarańcze BIO

Jedząc pomarańcze możesz wpłynąć na słabsze odczuwanie bólu mięśni po intensywnym treningu. Pomarańcze dostarczają ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która również jest antyoksydantem. Przeciwutleniające właściwości tego owocu pochodzą z albedo znajdującego się w cienkiej białej warstwie skóry owocu.

Czarna fasola

Filiżanka fasoli dostarcza dużą porcję białka i błonnika oraz wypełnia duży procent dziennego zapotrzebowania na foliany i witaminy z grupy B. Czarna fasola zawiera również antyoksydanty. Ponadto wszystkie rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. Żywność o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi oraz zwiększyć ich wydajność uwalniania energii.

Mieszanka sałat

Warto spożywać różne rodzaje sałat, ponieważ zawierają one różne wartości odżywcze. Każda odmiana sałaty oferuje unikalną mieszankę składników odżywczych, które działają jako przeciwutleniacze i pomagają uniknąć uszkodzenia mięśni wywołane przez obciążające organizm treningi.

Ekologiczny Łosoś – król ryb

Odżywczy łosoś jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, jest też jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega-3.

Pełnoziarnisty chleb

Pełnoziarnisty chleb może pomóc biegaczom, którzy również uważają na swoją masę. Osoby, które jedzą pełnoziarnisty chleb podlegają w mniejszym stopniu ryzyku zachorowania na zespół metaboliczny, który charakteryzuje się otłuszczonym brzuchem, niskim poziomem dobrego cholesterolu i wysokim poziomem cukru we krwi. Upewnij się czy etykieta informuje o zastosowaniu 100 procent całego ziarna.

Pełnoziarnisty makaron

Makaron już od dawna wiadomo, że jest najlepszym przyjacielem biegacza ponieważ zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które pomagają w uzupełnieniu zużytych zapasów glikogenu (glikogen dostarcza potrzebną energię). Pełnoziarnista wersja makaronu jest koniecznością w diecie biegacza, ponieważ zawiera więcej błonnika, który witaminy grupy B niezbędne do prawidłowego metabolizmu bez energii.

Wolny kurczak dla szybkich biegaczy - ekologiczny, wolnowybiegowy kurczak

Biegacze potrzebują około 50 do 75 procent więcej białka niż osoby, które nie wykonują takiego wysiłku. Białko pomaga odbudować mięśnie i odzyskać energię po trudnych treningach. Porcja kurczaka może wypełnić połowę codziennego zapotrzebowania biegacza na białko. Oprócz białka kurczak zawiera też selen, pierwiastek śladowy, który pomaga chronić mięśnie przed kontuzją. Zawiera także niacynę i witaminy z grupy B, które pomagają regulować spalanie tłuszczu podczas biegu. Drób ekologiczny pochodzi z hodowli, gdzie nie stosuje się antybiotyków i sterydów dzięki czemu ma lepszy wpływ na metabolizm.

Jagody

W diecie potrzebne są różnokolorowe owoce jagodowe. Są to potężne grupy antyoksydantów. Każda z barw tych owoców dostarcza inny rodzaj antyoksydantów np. antocyjany mogą pomóc po bieganiu w regeneracji i naprawie mięśni. To bardzo dobre efekty jak na grupę owoców, która zawiera zaledwie 60 kalorii w filiżance jagód lub jeżyn.

Migdały ekologiczne

Migdały to doskonałe źródło witaminy E oraz przeciwutleniaczy, które zmniejszają stan zapalny spowodowany nadwyrężeniem mięśni.

Daktyle ekologiczne

Daktyle przeciwdziałają zakwasom, ponieważ przyspieszają spalanie kwasu mlekowego w mięśniach, które powstają podczas biegania. Jedz 1-2 daktyli przed i po treningu.