Najlepsze dla twoich kości będzie zatem:
- Zmniejszenie tłuszczu nasyconego w diecie poprzez zredukowanie ilości mięsa zwierząt i produktów mlecznych pełnotłustych.
- Zwiększenie wykorzystania oliwy z oliwek: do przygotowania domowych sosów sałatkowych i do smażenia warzyw w niskiej temperaturze. Smażyć można również na rafinowanym oleju rzepakowym.
- Dodawanie do potraw jak najwięcej zielonych warzyw liściastych.
- Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które zawierają magnez poprawiający wchłanianie wapnia.
- Zwiększenie spożycia orzechów i nasion, zwłaszcza orzechów włoskich bogatych w kwasy omega 3, oraz sezamu, maku (oba najlepiej mielone), orzechów laskowych i migdałów – źródła wapnia.
- Zwiększenie spożycia tłustych ryb morskich (tuńczyk, makrela, śledź, halibut, łosoś, ale nie hodowlany), najlepiej ryby świeże, ponieważ wędzone zawierają dużo fosforu. Polecam również sardynki jedzone z ośćmi jako źródło wapnia.
- Unikanie słodyczy i słonych przekąsek. Nasze kości zdecydowanie nie lubią słodkiego i słonego. Sól i cukier to produkty silnie prozapalne, które dodatkowo ograniczają wchłanianie cennych składników. W przepisach podałam propozycje na tzw. zdrowe słodycze na bazie owoców świeżych, suszonych, kakao, tofu i ewentualnie słodzonych zamiennikami cukru, np. ksylitolem czy stewią. Zamiast tradycyjnych chipsów przygotowałam propozycję chipsów z jarmużu z dipem jogurtowym.
- Spożywanie wody z wysoką zawartością wapnia, uzupełnianie diety płynami. W przypadku kości należy zwrócić szczególną uwagę na umiarkowane spożywanie kawy zwłaszcza przez kobiety po menopauzie. Ale absolutnie nie jej całkowite odstawienie. Kawa jest bardzo korzystna dla naszego organizmu. Przede wszystkim zawiera antyoksydanty, ma prawdopodobny efekt przeciwnowotworowy, korzystnie działa na układ krążenia, układ nerwowy oraz prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Spokojnie można wypijać 2-3 filiżanki kawy z ekspresu dziennie. Ale patrząc na kofeinę zwróćmy uwagę, że znajduje się również w herbacie i kakao. Dlatego też naszym podstawowym płynem dla zdrowych kości powinna być woda! Każdy z nas lubi czasem napić się czegoś gazowanego, lepiej jednak jak będzie to woda gazowana, (jeżeli nie mamy problemów żołądkowych, jest jak najbardziej bezpieczna), a nie napoje typu Cola. Zawierają one bardzo dużo fosforu źle wpływającego na układ kostny.
- Unikanie przetworzonych produktów, wędlin, serów, konserw, marynat. Nasze kości nie lubią soli! Ale nie rezygnuj z kiszonek – owszem, też mają dużo soli, ale działają korzystnie, probiotycznie na układ trawienia. Sól jak najczęściej wymieniaj na przyprawy, zioła, które mają nie tylko dać smak i aromat, ale wykazują działanie przeciwzapalne. Szczególnie polecam kurkumę razem z pieprzem dla lepszego jej wchłaniania, imbir oraz cynamon.
- Ograniczenie spożycia alkoholu. Najlepiej okazjonalnie wybieraj czerwone wytrawne wino lub piwo i w tym miejscu postawię kropkę.
- Podczas bilansowania diety, doboru poszczególnych składników, należy wziąć pod uwagę również choroby towarzyszące. Nigdy praktycznie nie ma takiej sytuacji, że osoba jest w pełni zdrowa, a ma tylko zaburzenia gęstości mineralnej kości. Szczególnie duży problem widzę w coraz szerszym występowaniu u kobiet zaburzeń hormonalnych, np. niedoczynności tarczycy.
Suplementacja witaminy D
Każdy, niezależnie od wieku, powinien suplementować w okresie od października do kwietnia witaminę D, uzależniając podaż od wyników stężenia jej we krwi. Dodatkowo może być potrzebna suplementacja wapnia i kwasów omega 3.
Cenne Superfoods
Superfoods to produkty, które w małej objętości zawierają bardzo dużo danego składnika. W przypadku osteoporozy warto sięgać szczególnie po te, które zawierają sporo wapnia. Możemy tu wymienić białą morwę, białko konopne, macę, baobab, camu camu i niebieski mak. Ten ostatni ma aż 1400 mg wapnia w 100 g! Odpowiada to prawie 100% dziennego zapotrzebowania na wapń u osób z osteoporozą, warto dodawać go do porannej owsianki. Dodatkowo mak zawiera witaminy z grupy B, magnez i kwas foliowy, którego często brakuje w naszej diecie.
Zadbaj o ruch
Aktywność fizyczna to podstawa piramidy zdrowego żywienia. U osób z osteoporozą poza ruchem ważny jest dobór odpowiednich ćwiczeń, tak żeby zachować sprawność fizyczną, nie narażając się jednocześnie na zwiększone ryzyko złamań. Według większości lekarzy dla osób borykających się z osteoporozą najbezpieczniejsze będą spacery, taniec czy wchodzenie po schodach. Osobom z wysokim ryzykiem złamań kręgów zaleca się unikanie ćwiczeń, które mogą zwiększać nacisk na kręgosłup. Oczywiście odpowiednie ćwiczenia będą zależeć od nasilenia osteoporozy i ogólnej sprawności, dlatego najlepiej zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem ćwiczeń, które wiążą się ze znacznym ryzykiem upadków.
Hanna Stolińska – dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości oraz chorób dietozależnych. Wykładowca na Łódzkim Uniwersytecie Medycznym oraz na studiach podyplomowych na kierunku Żywienie Człowieka w IŻŻ. Wiedzę żywieniową przekazuje również w licznych audycjach telewizyjnych i radiowych oraz artykułach naukowych i popularnonaukowych. Autorka popularnych książek, m.in. „Jelito drażliwe. Leczenie dietą” oraz „Jedz zielone”.
