Kilka porad w realizacji diety wegetariańskiej.

 

Praktykowanie diety wegetariańskiej niesie za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych,  zarówno tych negatywnych jak i pozytywnych. Poniżej znajduje się kilka rad, które pomogą w umiejętny sposób przgotowywać pełnowartościowe posiłki.

ENERGIA:

      O ile otyłość u osób na diecie wegetariańskiej należy do rzadkości dzięki niższej gęstości kalorycznej, czyli mniejszej ilości kalorii zawartych w spożywanych produktach, to pokrycie zapotrzebowania energetycznego osób o szczególnie wysokim zapotrzebowaniu energetycznym np. sportowców lub osób pracujących fizycznie może stanowić nie lada wyzwanie.

      Zmniejszenie wartości energetycznej pożywienia związane jest bezpośrednio ze spożyciem ograniczonej ilości tłuszczu, co w świetle obecnych zaleceń żywieniowych jest wielką zaletą. Dieta wegetariańska w porównaniu z dietą tradycyjną zawiera bardzo niskie ilości cholesterolu lub nawet jego brak oraz  zwiększony udział jedno- jak i wieloniensyconych kwasów tłuszczowych.

      Na wartość energetyczną wpływa również struktura spożywanych węglowodanów w diecie, w której zwiększa się udział skrobi oraz błonnika pokarmowego kosztem sacharozy.

     Aby uniknąć problemów z pokryciem zapotrzebowania energetycznego należy w umiejętny sposób planować spożywane posiłki do własnego trybu życia. W ciągu dnia należy pamiętać o spożywaniu 5 urozmaiconych posiłków.

     Kaloryczność diety można zwiększyć spożywając produkty o wysokiej gęstości energetycznej takie jak:

  • orzechy,
  • owoce takie jak banany, awokado.
  • suszone owoce,
  • tłuste produkty mleczne (mleko 3,5%, ser żółty),
  • tłuste ryby (węgorz, łosoś),
  • stosować tłuszcze do smarowania (margaryna, masło).

BIAŁKO:

     Głównym problemem diety wegetariańskiej jest spożycie niewielkiej ilości pełnowartościowych białek pochodzących z produktów zwierzęcych na rzecz białek roślinnych o mniejszej wartości biologicznej.

     Niepełnowartościowść białka oznacza, iż nie posiada ono wszystkich niezbędnych aminokwasów (których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować) potrzebnych do produkcji własnych białek organizmu.

     Wartość biologiczną białek roślinnych można zwiększyć komponując posiłki z produktów uzupełniających się składem aminokwasowym. Przykładowo nasiona roślin strączkowych bogate są w aminokwas lizynę, którego brakuje ziarnom zbóż, natomiast ziarna zbóż bogate są w aminokwas metioninę, której brakuje nasionom roślin strączkowych.

      Efekt uzupełniania się aminokwasów można zilustrować w łatwy sposób za pomocą teorii beczki Lebiega. Beczkę składającą się z różnej długości (w naszym przypadku każda klepka to dany aminokwas) klepek da się napełnić jedynie do najkrótszej klepki mimo tego, że inne są od niej dłuższe. Jeżeli jednak wymienimy w beczce najkrótsze klepki (aminokwasy ograniczające) na dłuższe będziemy mogli napełnić ją po brzegi.

      Przykładami produktów, które spożywanie wspólnie zwiększą wartość biologiczną białka są:

  • Fasola z ryżem (daje ponad 40% białka więcej niż oddzielnie),
  • Omlet z groszkiem,
  • Kasza z grzybami,
  • Warzywa  dobrze uzupełni sezam, orzechy, kasza jaglana, ryż.

WITAMINY:

      Dieta wegetariańska stwarza problemy związane z pokryciem zapotrzebowania na witaminy B12 oraz witaminę D, które nie występują w produktach roślinnych (wyjątkiem jest występująca w grzybach witamina D2).

       Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości megablastycznej natomiast witaminy D do zaburzeń w gospodarce wapniowej w wyniku czego zwiększa się ryzyko osteoporozy u osób dorosłych i krzywicy u dzieci.

      Zarówno witamina B12 jak i witamina D mogą być wytwarzane w sprzyjających warunkach przez organizm człowieka.

      Witamina B12 wytwarzana jest dzięki florze bakteryjnej w jelitach skąd dzięki udziałowi czynnika wewnętrznego wchłaniana jest do krwi, natomiast witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego z prowitaminy produkowanej przez organizm.

       Ilości witamin wytwarzanych w wyniku wyżej opisanych procesów mogą być niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania organizmu na te składniki.

       Aby zapowiedz ryzyku niedoboru witaminy B12 zaleca się spożycie:

  • nabiału
  • przetworów zbożowych wzbogaconych w witaminę B12 (płatki śniadaniowe)
  • fermentowanych produktów roślinnych (tempech)

      Odpowiednio duża ekspozycja na światło słoneczne może być czynnikiem o działaniu niwelującym ryzyko niedoboru witaminy D. Zaleca się również spożywanie tłuszczów roślinnych wzbogacanych w witaminę D oraz częste sięganie podczas przygotowanie posiłków po grzyby oraz ich przetwory.

SKŁADNIKI MINERALNE:

       Wegetarianie mogą spotkać się często z niedoborami składników mineralnych szczególnie cynku i żelaza.

      Niedobór cynku może wywołać między innymi zburzenie odporności organizmu, wypadanie włosów, łamanie się paznokci oraz doprowadzić do depresji. Żelazo natomiast spożywanie w niewystarczającej ilości prowadzi przede wszystkim do niedokrwistości objawiającej się między innymi bladością skóry, ogólnym osłabieniem organizmu oraz piekącym bólem w jamie ustnej.  

        Aby zapowiedz niedoborowi cynku należy spożywać produkty będące  jego bogatym źródłem : „owoce morza” (ostrygi, krewetki, kraby) oraz kukurydzę. Często jednak sama dieta może nie być wystarczająca, zalecana jest suplementacja tego pierwiastka.

      Odpowiednie zapotrzebowanie organizmu na żelazo może być osiągnięte w diecie wegetariańskiej dzięki częstemu sięganiu po:

  • Nasiona roślin strączkowych
  • Zielone warzywa liściaste (szpinak)
  • Pełnoziarniste pieczywo niekiedy wzbogacane w ten pierwiastek.
  • Jaja  

      Witamina C wpływa korzystnie na przyswajalność żelaza przez co ważne jest łączenie warzyw i owoców bogatych w witaminę C z wymienionymi powyżej produktami. Warunkiem zwiększenia przyswajalności jest jednoczesne spożywanie obydwu składników.

ZAGROŻENIA:

      Dieta wegetariańska niesie za sobą zwiększone ryzyko gromadzenia się w organizmie metali ciężkich, pozostałości środków ochrony roślin (pestycydów, herbicydów itd.) oraz nawozów sztucznych stosowanych powszechnie w rolnictwie konwencjonalnym dla zwiększenia plonów i szybszego generowania zysków.

      Aby uniknąć zagrożenia zaleca się spożywanie produktów pochodzących z upraw ekologicznych.

      Należy pamiętać że dieta wegetariańska wymaga starannego doboru spożywanych pokarmów w innym wypadku może być szkodliwa dla zdrowia, jak niewłaściwie stosowanie się do diety leczniczej czy diety tradycyjnej.