Komosa ryżowa - jak ją gotowąc i jakie ma właściwości?

 

Komosa ryżowa (quinoa) pochodzi z Ameryki Południowej (uprawiana jest tam od 5 tys. lat). Nazywana jest "złotem Inków", "matką zbóż" głównie ze względu na wartości odżywcze i właściwości. Komosa ryżowa to doskonałe źródło białka i błonnika, dlatego powinna zagościć w każdej kuchni. Z powodzeniem może zastąpić kaszę, ryż, makaron czy ziemniaki. Cena komosy ryżowej jest jednak wyższa (od ok. 13 zł za kg).

Wartości odżywcze i właściwości komosy ryżowej

Ziarna komosy ryżowej charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Jest źródłem białka, witamin, mikroelementów i makroelementów. Właściwości komosy ryżowej docenią wegetarianie, osoby ograniczające mięso i diabetycy.

  • Wartość energetyczna komosy ryżowej to ok. 350 kalorie w 100 g produktu.
  • Zawartość białka wynosi 14 g, tłuszczy 6 g a węglowodanów 55 g. 
  • Quinoa nie zawiera glutenu, dlatego jest odpowiednia dla osób z celiakią.
  • Niski indeks glikemiczny komosy sprawia, że powinna znaleźć się w jadłospisie diabetyków.
  • Może wpływać na obniżenie stężenia glukozy i insuliny we krwi.
  • Zawiera wartościowe białko (białko kompletne) - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Stanowi dobrą alternatywę dla białka odzwierzęcego np. dla wegetarian.
  • Jest dobrym źródłem m.in. żelaza, magnezu, wapnia, potasu, manganu i miedzi.
  • Jest również źródłem witamin: kwasu foliowego, witamina B1, witamina E.
  • Zawiera tłuszcze a dokładnie nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.
  • Jest bardzo dobrym źródłem błonnika - jego zawartość w komosie ryżowej jest niemal dwukrotnie większa niż w innych popularnych zbożach.
  • Saponiny obecne w nasionach mają właściwości m.in. antybakteryjne i przeciwzapalne. Mają również negatywne działanie, zmniejszają krzepliwość krwi i utrudniają wchłanianie niektórych substancji. Aby zmniejszyć zawartość saponin należy opłukać komosę przed gotowaniem.
  • W komosie znajdziemy dużo flawonoidów, które mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne a nawet przeciwnowotworowe.

Jak gotować komosę ryżową?

Gotowanie komosy ryżowej, podobnie jak ryżu i kaszy, nie jest trudne. Jak zatem gotować komosę ryżową? Przed rozpoczęciem gotowania należy ją opłukać. Nasiona komosy są pokryte saponiną, która ma gorzki smak (opłukanie nasion pozwala się go pozbyć). Dodajemy 1 szklankę komosy do 2 szklanek wrzącej wody i gotujemy przez 12-15 minut. Po zakończeniu gotowania odstawiamy komosę pod przykryciem do momentu aż wchłonie pozostałą wodę.

Obecnie komosa ryżowa jest bardzo popularna i znajdziemy ją w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w supermarketach. Cena również nie jest wygórowana. Warto wprowadzić ją do swojej diety ze względu na wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Może stanowić ciekawe urozmaicenie diety i zastąpić podczas obiadu kasze i ziemniaki. Oprócz tego będzie świetnym dodatkiem do sałatek. Gotowanie komosy ryżowej nie powinno sprawić nikomu problemów, a jej czas gotowania nie jest długi. Osoby, które chcą wprowadzić zdrowe nawyki do swojej diety, zdecydowanie powinny zainteresować się quinoą.