Super-żywność na co dzień.
Owoce omówione w tym artykule są zaliczane do grupy tak zwanej super żywności odznaczającej się pozytywnym wpływem na zdrowie człowieka. „Superfood” to owoce, warzywa i wiele innych dobrych produktów, które włączone do naszego codziennego jadłospisu mogą wspierać leczenie takich dolegliwości jak: alergie, problemy z zasypianiem i zdrowym snem, depresję i stany lękowe, nadciśnienie, cukrzycę, choroby serca, a nawet niektóre postaci nowotworów. Dieta bogata w takie produkty sprawia, że mamy więcej energii, witalności i zdrowia. Poprawia samopoczucie, podnosi tolerancję na stres, wzbogaca organizm w przeciwutleniacze (co jest bardzo ważne w walce ze stresem oksydacyjnym).
Owoce omówione w tym artykule są zaliczane do grupy tak zwanej super żywności odznaczającej się pozytywnym wpływem na zdrowie człowieka. „Superfood” to owoce, warzywa i wiele innych dobrych produktów, które włączone do naszego codziennego jadłospisu mogą wspierać leczenie takich dolegliwości jak: alergie, problemy z zasypianiem i zdrowym snem, depresję i stany lękowe, nadciśnienie, cukrzycę, choroby serca, a nawet niektóre postaci nowotworów. Dieta bogata w takie produkty sprawia, że mamy więcej energii, witalności i zdrowia. Poprawia samopoczucie, podnosi tolerancję na stres, wzbogaca organizm w przeciwutleniacze (co jest bardzo ważne w walce ze stresem oksydacyjnym).
JAGODY GOJI
(Lycium barbarum) owoce kolcowoju pospolitego lub szkarłatnego w stanie naturalnym występują na wzgórzach i w dolinach Chin, Tybetu oraz Mongolii. Gdy są świeże nie powinno się ich dotykać rękami, ponieważ zachodzi reakcja utleniania i jagoda przybiera czarny kolor. Przy zbieraniu strząsa się je na specjalne maty i suszy w cieniu.
Ważne zalety odżywcze goji to:
- są bardzo dobrym źródłem białka, w skład którego wchodzi aż 19 różnych aminokwasów, w tym 8aminokwasów egzogennych, które występują, tylko w pożywieniu i nie są produkowane w organizmie ludzkim;
- zawierają 21 mikroelementów m.in. cynk, żelazo, miedź, selen;
- dostarczają witamin B1, B2, B6 oraz E; bogate źródło karetonoidów, w tym beta karoten i zeksantyna, cennychw profilaktyce chorób oczu (polepszają adaptację oczu do widzenia w ciemności, poprawiają mikrokrążenie w gałce ocznej, ograniczają rozwój wad wzroku);
- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy oraz kwasy omega-3 i omega-6;
- zawartość witaminy C w owocach świeżych nie jest imponująca ok. 40 mg/100 g, ale ponieważ owoce spożywamy w formie suszonej, to w 100 gramach owoców suszonych jest około 750 mg tej cennej witaminy. Jednak musimy pamiętać, że suszenie wpływa niekorzystnie na zawartość witaminy C w produkcie. Dlatego należy wybierać suszone owoce goji z ekologicznej produkcji, w której do suszenia używa się naturalnych metod np. suszenie na słońcu lub w suszarniach z obiegiem powietrza, ale niską (jak na suszenie) temperaturą do 30oC.
JAGODY ACAI
(Euterpe oleracea) to owoce rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej, dorastającej do 15m wysokości.Owocem jest kulista, jednonasienna, włóknista jagoda w kolorze ciemnofioletowym. Owoce te stanowią bardzo cenne źródło licznych związków przeciwutleniających, które mają zastosowanie w profilaktyce nieinfekcyjnych chorób chronicznych. Owoce zawierają między innymi:
- fitosterydy, które wspomagają utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi;
- związki polifenolowe wykazujące korzystny wpływ na naczynia krwionośne;
- składniki aktywne wspomagające regulację ciśnienia tętniczego oraz ochraniające mięsień sercowy;
- antocyjany korzystnie wpływające na prawidłowe widzenie;
- zawarte w acai ksantofile (luteina i zeaksantyna) pomagają zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej. Inną korzystną właściwością jagód acai jest regulowanie stężenia glukozy we krwi, dzięki czemu może przeciwdziałać zaburzeniom gospodarki węglowodanowej i rozwojowi cukrzycy typu 2. Tak więc, dzięki swym właściwościom, owoc acai może być wykorzystywany w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych.Owoce acai możemy znaleźć na rynku w postaci suszonej lub w postaci soków. Jednak w postaci suszonej są one znacznie lepsze, gdyż soki zawierają znacznie mniej składników bioaktywnych w porównaniu z owocami.
PIGWA ZWYCZAJNA
(Cydonia oblonga) to owoc drzewa dorastającego nawet do 10 m wysokości o dość rozłożystej koronie. Owoce pigwy są duże (30–100 gramów), kształtem przypominające gruszkę o żółtej barwie. Skórka jest matowa pokryta charakterystycznym „wełnianym” nalotem. Owoc pigwy jest aromatyczny o delikatnym zapachu cytryny, bardzo twardy i kwaśny. Nie nadaje się do spożycia na surowo. Na przekroju owocu w miąższu wyraźnie widać charakterystyczne komórki kamienne, podobnie jak w miąższu gruszek. Po przekrojeniu owoc pigwy bardzo szybko ciemnieje. Jest to związane z utlenianiem się licznych związków polifenolowych zawartych w miąższu owocu. Owoce pigwy są zasobne w liczne związki biologicznie czynne takie jak kwasy organiczne, witamina C, związki polifenolowe w tym flawonoidy oraz ksantofile (żółte barwniki z grupy karotenów).
Są cenne ze względu na związki polifenolowe, flawonoidy które:
- radzą sobie bardzo dobrze ze zwalczaniem wolnych rodników;
- uelastyczniają naczynia krwionośne i zapobiegają powstawaniu mikrowylewów i mikropęknięć;
- obniżają poziom złego cholesterolu oraz zapobiegają formowaniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach i żyłach;
- mają działanie przeciwutleniające i antyzapalne.
Ze względu na tak duże bogactwo licznych związków biologicznie czynnych warto wprowadzić pigwę do naszej diety. Z owoców pigwy przygotowuje się liczne przetwory (musy, dżemy, galaretki), wina i kompoty oraz nalewki (pigwówka). Ciekawą formą mogą być owoce kandyzowane w cukrze oraz suszone i dodawane do zestawu bakalii. Wielu konsumentów myli pigwę zwyczajną z pigwowcem japońskim, pośrednim czy mieszańcowym, który jest dość niskim krzewem z pędami posiadającymi charakterystyczne ciernie. Owoc pigwowca jest drobny (10–20 gramów) i średnicy 2–5 cm, barwy zielonej lub żółtej, czasami z delikatnym rumieńcem. Skórka owocu jest gładka, błyszcząca. Po przekrojeniu owocu w centralnej jego części wyraźnie jest widoczne duże gniazdo nasienne z ciemnymi pestkami (bardzo podobnymi do nasion jabłka). Miąższ twardy, jasny i zbity o charakterystycznym kwaśnym aromacie. Podobnie jak w przypadku pigwy owoców pigwowca nie spożywa się na surowo.
ARONIA CZERWONOOWOCOWA
(Aronia melanokarpa) jest krzewem, którego owoce dojrzewają od połowy września do końca października, chociaż bardzo często zostawia się je na drzewie aż do pierwszych przymrozków. Jest to działanie uzasadnione technologicznie. Owoce aronii zawierają bardzo dużo związków garbnikowych (o silnych właściwościach ściągających i ścinających białko). Garbniki rozpadają się w niskiej temperaturze, dlatego owoce po przemrożeniu tracą swój cierpki i nieprzyjemny smak. Dodatkowo pod wpływem niskiej temperatury cukry złożone zawarte w owocach ulegają przemianom do cukrów prostych (glukoza, fruktoza) i owoce aronii stają się bardziej słodkie. Owoce aronii nazywane są „czarnym złotem północy” ponieważ zawierają:
- liczne związki biologicznie czynne z grupy antocyjanów, flawonoidów, kwasów fenolowych (ważne w diecie diabetyków, zapobieganiu tworzeniu się żylaków i mające ogromny wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowa
nie narządu wzroku); - aż 100 mg/100 g witaminy C i spożycie 100
gramów owoców gwarantuje pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę C w ilości 150%; - bardzo dużo związków polifenolowych – są to związki o bardzo silnym działaniu przeciwutle
niającym i ogromnej sile wygaszania toksycznych dla organizmu wolnych rodników. Wysoka zawartość antocyjanów w owocach aronii jest wykorzystywana nie tylko przy spowalnianiu procesów starzenia, ale również pomocniczo w konstruowaniu diet przy leczeniu chorób nowotworowych i problemach z krążeniem. Ze względu na wysoką zawartość garbników, o czym już wspomniano w czasie omawiania zbioru owoców, owoce aronii oraz wykonane z niej produkty mają pozytywny wpływ na układ trawienny (żołądek i jelito cienkie). Ponieważ owoce aronii są niesmaczne i mało strawnew stanie surowym należy spożywać ją w postaci licznych produktów. Z owoców aronii można przygotowywać liczne soki (jednorodne lub mieszane), wina, nalewki, musy, dżemy, koncentraty czy desery. W przypadku sporządzania soków, wykorzystuje się wyrazisty smak owoców aronii i miesza się sok aroniowy z sokami wybitnie słodkimi (gruszkowym, winogronowym) lub kwaśnymi (jabłkowym). W winach i nalewkach wykonanych z aronii obecny alkohol ułatwia przyswajanie związków antocyjanowych i flawonoidowych z produktu. W podsumowaniu należy stwierdzić, że zarówno produkty wykonane z pigwy jak i z aronii zawierają bardzo wiele składników bioaktywnych pozytywnych dla zdrowia konsumenta. Warto więc spożywać te produkty, aby nasza dieta była urozmaicona i zasobna w liczne przeciwutleniacze.
WARTOŚCI ODŻYWCZE SUPER ŻYWNOŚCI
Do cennych składników super żywności zaliczamy:
- przeciwutleniacze
- witaminy
- składniki mineralne
- aminokwasy i białko
- enzymy
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe
- błonnik pokarmowy
Ważną informacją dla konsumenta jest to, że żywność ta jest zazwyczaj pochodzenia naturalnego lub tylko minimalnie przetworzona, co znacznie podnosi jej rangę w obliczu żywności produkowanej na skalę masową i poddanej intensywnej obróbce. Istnieje wiele przesłanek, że gdy żywność jest spożywana na surowo, zachowuje swoje najcenniejsze składniki. Procesy technologiczne, w tym gotowanie, mogą zniszczyć jej korzystne właściwości.
dr hab. Ewelina Hallmann
Zakład Żywności Ekologicznej, SGGW