Kasze bezglutenowe

Kasze bezglutenowe

Kasze bezglutenowe mogą być bazą praktycznie wszystkich posiłków w diecie osób na diecie bez glutenu. Do gotowania na sypko ważne jest dobranie odpowiedniej ilości wody do rodzaju kaszy. Czy kasza jest bezglutenowa? Nie każda kasza jest bezglutenowa – osoby na diecie bezglutenowej powinny unikać kaszy pszennej (np. kuskusu), kaszy jęczmiennej (np. pęczak) oraz kaszy z żyta.

Kasze bezglutenowe do każdego posiłku

Dieta bez glutenu uwzględnia praktycznie w każdym posiłku zastosowanie kaszy bez glutenu. Na śniadanie może to być kasza manna bezglutenowa, kasza owsiana bezglutenowa czy kasza kukurydziana bezglutenowa. Kasza bez glutenu taka jak kasza gryczana, kasza jaglana czy ryż doskonale pasują do dań wytrawnych. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają do układu pokarmowego cenny błonnik pokarmowy, składniki mineralne i witaminy.

Kasze mogą być gotowane „na sypko” lub na gęsto – w obu przypadkach istotne jest, by nie dodawać zagęstników czy kostek rosołowych z glutenem. Z naszego doświadczenia wynika, że wiele osób najczęściej wykorzystuje kasze bezglutenowe jako prostą bazę do śniadań, lunchboxów i codziennych obiadów, bo łatwo dopasować je do różnych składników.

Gdzie jest gluten?

Gluten to różne białka, które znajdują się w ziarnach zbóż, a zwłaszcza w pszenicy, jęczmieniu i życie. Charakterystyczną cechą glutenu jest zdolność wiązania wody, co przejawia się w tym, że tworzy sprężyste i lepkie struktury. Dlatego wytworzenie wyrobów piekarskich bez glutenu jest utrudnione. Wypieki bez glutenu są kruche i mają bardziej zwartą konsystencję niż pieczywo glutenowe.

Gluten ma właściwość wiązania tłuszczu z wodą dlatego jest stosowany w produktach spożywczych jako wypełniacz białkowy czy składnik skrobi modyfikowanej, konserwantów i stabilizatorów. Dlatego tak istotne jest kupowanie produktów bezglutenowych ze znakiem przekreślonego kłosa.

Celiakia to autoimmunologiczne schorzenie jelita cienkiego, w którym spożycie glutenu prowadzi do uszkodzeń błony śluzowej jelit. Właśnie dlatego nawet niewielkie ilości glutenu mogą być problematyczne dla osób, które muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową.

Kasze bez glutenu w diecie

Dieta bezglutenowa na co dzień powinna być urozmaicona. Produkty bezglutenowe powinny dostarczać wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Dużą sztuką jest komponowanie diety z uwzględnieniem wszystkich grup produktów w odpowiednich proporcjach. Spożywane białka powinny dostarczać wszystkich potrzebnych aminokwasów egzogennych, produkty zbożowe odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszcze witaminę E, a warzywa i owoce cenne składniki odżywcze w tym błonnik i witaminy antyoksydacyjne.

Kasze bezglutenowe mogą być dobrym wyborem nie tylko dla osób z nietolerancją glutenu, ale też dla tych, którzy po prostu chcą urozmaicić codzienne menu i szukają zdrowszej alternatywy dla bardziej przetworzonych dodatków zbożowych.

Bezglutenowe produkty zbożowe

Kasze bezglutenowe to m.in. kasza jaglana (z prosa), gryczana (niepalona i palona), ryż, quinoa, amarantus, teff, sorgo, kukurydza – należy jednak kupować produkty z certyfikatem „bez glutenu”. Jest to bardzo duży wybór. Z tych produktów powstają takie produkty bezglutenowe jak kasze, płatki, mąka czy bezglutenowe skrobie.

Im więcej produktów jest uwzględnionych w diecie bezglutenowej, tym większe prawdopodobieństwo zapewnienia organizmowi wymaganych wartości odżywczych. Wartości odżywczych takich jak: aminokwasy egzogenne, witaminy E czy błonnik pokarmowy. Najbardziej polecane są ekologiczne kasze.

Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale często zanieczyszczony glutenem podczas uprawy lub przetwarzania – należy wybierać wyłącznie owies bezglutenowy (certyfikowany). Taki owies jest źródłem beta-glukanów, które wspierają kontrolę poziomu cholesterolu i pomagają utrzymać bardziej stabilny poziom glukozy we krwi.

Kasze pakowane luzem lub sprzedawane na wagę mogą być zanieczyszczone glutenem – najlepiej wybierać produkty w oryginalnych opakowaniach z oznaczeniem „bez glutenu”. Kasze bezglutenowe najlepiej przechowywać w osobnych pojemnikach z oznaczeniem „bez glutenu” – nie powinny mieć kontaktu z produktami zawierającymi gluten. Kasze warto gotować w oddzielnym garnku, który nie był wcześniej używany do przygotowywania produktów glutenowych, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego.

Dodatkowo warto używać osobnych przyborów kuchennych, takich jak deski, noże, miarki czy łyżki, aby ograniczyć ryzyko przypadkowego kontaktu z glutenem podczas przygotowywania posiłków.

Kasza bezglutenowa – quinoa

Quinoa to inaczej komosa ryżowa. Jej nasiona mogą mieć różne barwy: białe, czerwone i czarne. Z nasion po obłuskaniu otrzymywana jest kasza bezglutenowa, która może zastąpić w daniu ryż, makaron czy ziemniaki. Kasza bez glutenu quinoa ma lekko słodkawy smak.

Komosa charakteryzuje się wysoką zawartością białka i pełnym składem aminokwasów, a zwłaszcza aminokwasów egzogennych. Quinoa dostarcza także witamin A, C i E oraz składników mineralnych, które wspierają codzienną dietę i są cenione za działanie przeciwutleniające. Dostarcza też innych wartości odżywczych w tym witaminę E, C czyli cenne witaminy przeciwutleniające. Kasza bez glutenu quinoa jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych jak linolowy i linolenowy.

Ma niski indeks glikemiczny, a takie kasze są polecane nie tylko w diecie bezglutenowej ale i w diecie diabetyków.

Kasze bezglutenowe amarantus

Amarantus znany też pod nazwą szarłat, należy do najstarszych roślin uprawnych świata. Zawartość białka w amarantusie jest znacznie wyższa, niż w innych produktach zbożowych. Szarłat jako kasza bezglutenowa czy w formie płatków lub mąki doskonale uzupełnia dietę w aminokwasy egzogenne. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie wytwarza samodzielnie. Ważna jest też zawartość witaminy E zwanej witaminą wiecznej młodości. Amarantus dostarcza też witaminy z grupy B oraz wiele cennych biopierwiastków jak żelazo, wapń, magnez czy potas.

Warto zwrócić uwagę także na teff, który jest jedną z mniej oczywistych kasz bezglutenowych. To zboże bogate w żelazo, wapń, magnez, kwas foliowy, błonnik i witaminę C, dlatego dobrze wpisuje się w dietę wspierającą zdrowie kości i układu krwiotwórczego.

Co to jest sorgo?

Sorgo zwane jest afrykańskim prosem, należy do interesujących produktów zbożowych i jednej z najstarszych roślin sadzonych przez człowieka. Wyglądem przypomina kukurydzę. o jego uprawy nie trzeba stosować żadnych nawozów czyli w naturalny sposób reprezentuje ekologiczne kasze. Od wieków uprawiane było w trudnych warunkach, jest więc odporne na niesprzyjające warunki pogodowe.

Kasza bez glutenu z mąki z sorgo przypomina kaszę kuskus czyli jest to taka kasza manna bezglutenowa. Mąka z sorgo to doskonały dodatek do bezglutenowych wypieków, a także do zagęszczania bezglutenowych zup czy sosów.

Wśród mniej oczywistych produktów bezglutenowych warto wymienić także tapiokę, czyli kaszę z manioku. Ma formę drobnych perełek, jest produktem hipoalergicznym i dobrze sprawdza się w deserach, puddingu, zupach oraz lekkich daniach na słodko. Zawiera witaminy z grupy B i składniki mineralne, dlatego często pojawia się w kuchni osób szukających delikatnych i prostych produktów.

Polskie kasze bez glutenu

W Polsce od pradawnych czasów rosną bezglutenowe zboża, z których powstają kasze bez glutenu. Najbardziej charakterystyczne dla naszego regionu są kasza jaglana i kasza gryczana. Kaszę jaglaną można przygotować na słodkie śniadania i podać z owocami lub jako bazę do dań wytrawnych i ugotować jak ryż do risotto. Kasza gryczana bardziej pasuje do dań wytrawnych.

Kasza jaglana jest ceniona również za zawartość lecytyny i krzemu, które wspierają kondycję skóry, włosów i paznokci, a także pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Z kolei kasza gryczana dostarcza rutynę, potas, żelazo i magnez, dlatego często pojawia się w dietach wspierających układ krążenia i odporność.

Kasze mogą być składnikiem dań gotowych, sałatek, kotletów, placków czy zup – należy dokładnie sprawdzać etykiety, czy danie jako całość nie zawiera glutenu. Niektóre dodatki do kasz (jak sosy, przyprawy z mieszankami, buliony) mogą zawierać ukryty gluten – należy uważnie czytać skład i wybierać certyfikowane produkty.

W codziennej diecie dobrze sprawdza się także kasza kukurydziana, która dostarcza luteinę, witaminy E i PP, selen oraz przeciwutleniacze wspierające wzrok i naturalne procesy detoksykacyjne organizmu.