Porady ekspertów

Dieta roślinna dla zdrowia i planety

14-02-2022

Dieta roślinna to wybór osób, które rezygnują z mięsa z empatii do zwierząt, troski o środowisko lub po prostu dlatego, że jest to kolorowy i smaczny sposób odżywiania. Wybór takiego stylu życia może być też podyktowany względami zdrowotnymi czy światopoglądowymi.

Trend i moda

Jemy, aby zaspokoić wymogi naszego organizmu. Głód to wołanie ciała o paliwo, o dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do codziennej aktywności. Dla jednych to co jedzą nie odgrywa większej roli, chcą poczuć się dobrze tu i teraz. Coraz częściej jednak wybór tego, co ląduje na talerzu staje się przemyślany i świadomy. Wybierane są pokarmy, po których samopoczucie zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym jest lepsze. Związek między jedzeniem a zdrowiem jest kluczowy dla wielu osób wybierających dietę roślinną. Weganizm wpisuje się też w trend zero waste, czyli niemarnowanie zasobów planety i niezanieczyszczanie środowiska.

Dieta roślinna? To przecież duże ograniczenie!

Jeśli chcemy mieć same rośliny w diecie nie grozi nam nuda, ponieważ świat roślin jest bardzo bogaty. To przecież różnokolorowe warzywa, owoce, a także orzechy, nasiona i ziarna. Warzywa to duży wybór kolorów, faktur i form. Są warzywa zielone, korzeniowe, strączkowe, bulwy i takie, które są owocami, ale zalicza się je do warzyw, jak pomidory czy awokado. Z popularnością wegetarianizmu łączy się też kreatywność gotowania. Z roślin powstają różne ciekawe, ale przede wszystkim smaczne dania.

Mięso jest źródłem białka, a jak z roślinami?

Źródłem białka w diecie roślinnej są warzywa strączkowe, produkty zbożowe i orzechy. Soczewice w różnych kolorach, różne fasole, groch, ciecierzyca, bób i produkty sojowe, kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna czy bogate w cenne aminokwasy amarantus i komosa ryżowa to przykłady tej dużej grupy produktów. Jeśli w diecie będzie zachowana różnorodność i regularność ich spożywania, to dowóz białka będzie zapewniony. Fermentowane produkty sojowe takie jak tofu czy tempeh są skoncentrowanym źródłem dobrze przyswajalnego białka. A orzechy i nasiona powinny być stale obecne w diecie roślinnej, ponieważ zapewniają także sporą ilość cennych kwasów tłuszczowych.

Błonnik, witaminy i minerały

Warzywa i owoce są głównym dostawcą witamin, składników mineralnych i błonnika. Warzywa znajdują się w podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia, czyli powinno być ich w diecie najwięcej, ponieważ wiąże się to z lepszym zdrowiem. Warzywa chronią organizm przed szkodliwym działaniem różnych związków obecnych w przetworzonej żywności. Jedzenie warzyw to profilaktyka rozwoju stanów zapalnych.

Suplementacja w diecie roślinnej

Niezależnie od wybranego sposobu odżywiania – wraz z pożywieniem musi być dostarczana odpowiednia ilość energii i niezbędnych składników odżywczych. Dzieje się to wtedy, gdy dieta jest odpowiednio skomponowana i wsparta niezbędną suplementacją. Niedoborowe składniki w diecie roślinnej to witamina B12 i witamina D, i powinny być codziennie suplementowane. Zawsze warto skonsultować jadłospis z dietetykiem, a raz do roku zrobić badania kontrolne. Czasami potrzebna jest suplementacja żelazem, kwasami omega 3, jodem lub wapniem. Jednak warto robić to po konsultacji ze specjalistą, ponieważ zarówno niedobór jak i nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia.

Przed suplementacją

Aby nie było niedoborów w diecie roślinnej ważna jest różnorodność spożywanych produktów, a wybór jest naprawdę duży. Przykładowe produkty roślinne bogate w żelazo to: pestki dyni, orzeszki piniowe, kokos, migdały, morele, nasiona chia, kiełki, jarmuż, nasiona konopi, brokuły, buraki i natka pietruszki. Produkty roślinne bogate w wapń: pestki dyni, migdały, jarmuż, kokos, kalarepa, orzechy brazylijskie, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, dynia, nasiona sezamu, nasiona chia, seler liściasty, awokado czy kalarepa. Ciekawymi roślinami wciąż niedocenianymi jako składnik zdrowej diety są algi morskie. Wodorosty, glony morskie charakteryzują się znaczną koncentracją witamin, składników mineralnych i chlorofilu Mogą stanowić jedno z głównych źródeł witamin z grupy B, jodu, żelaza, magnezu i boru w diecie roślinnej. Wszystkie rodzaje glonów zawierają białko, kwasy nukleinowe, beta- karoten, kwasy omega 3 i GLA. Zielone warzywa oczyszczają i wzmacniają organizm człowieka, ponieważ chlorofil ma działanie oczyszczające, przeciwzapalne i odnawiające.

 

Agnieszka Kaniewska Ekspert ds odżywiania Organic market