Komosa ryżowa - jak ją gotować i jakie ma właściwości?
Komosa ryżowa (quinoa) pochodzi z Ameryki Południowej (uprawiana jest tam od 5 tys. lat). Nazywana jest "złotem Inków", "matką zbóż" głównie ze względu na wartości odżywcze i właściwości. Komosa ryżowa to doskonałe źródło białka i błonnika, dlatego powinna zagościć w każdej kuchni. Z powodzeniem może zastąpić kaszę, ryż, makaron czy ziemniaki. Cena komosy ryżowej jest jednak wyższa (od ok. 13 zł za kg).
Komosa ryżowa (quinoa) pochodzi z Ameryki Południowej (uprawiana jest tam od 5 tys. lat). Ze względu na wartości odżywcze i wyjątkowe właściwości nazywana jest "złotem Inków", i "matką zbóż". Komosa ryżowa to doskonałe źródło białka i błonnika, dlatego powinna zagościć w każdej kuchni. Z powodzeniem może zastąpić kaszę, ryż, makaron czy ziemniaki. Cena komosy ryżowej jest jednak zawsze wyższa.
Quinoa znana pod różnymi nazwami
Komosa ryżowa była pierwotnie uprawiana w górzystych częściach Ekwadoru, Peru i Boliwii. Drobne ziarna komosy jadano tam równie chętnie jak kukurydzę, soję, amarantus czy ziemniaki. W czasach świetności cesarstwa Inków i Azteków ziarno komosy ryżowej doceniano za właściwości zdrowotne. Ze względu na taką popularność każdy kraj pochodzenia określał po swojemu nasiona komosy. Quinoa była znana jako ryż quinoa, komos, proso boliwijskie, komosa ryżowa i ryż peruwiański. W czasach intensyfikacji rolnictwa skupiono się na wielkich uprawach innych ziaren i zbóż, a quinoa ulegała stopniowo zapomnieniu. Obecnie rolnictwo ekologiczne dba o dawne ziarna w tym o komosę ryżową.
Quinoa wartości odżywcze
Ziarno komosy ryżowej charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Białko komosy ryżowej zalicza się do nielicznych białek roślinnych, które mają wysoką zawartość aminokwasów siarkowych i lizyny. Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych: mikroelementów i makroelementów. Właściwości komosy ryżowej docenią wegetarianie, osoby ograniczające mięso i diabetycy.
Quinoa pomaga regulować poziom cukru we krwi dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika i białka, co przyczynia się do opóźnionego wchłaniania glukozy i zmniejszenia nagłych skoków cukru we krwi. Ponadto, quinoa jest bezglutenowa, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu. Dzięki swoim unikalnym właściwościom, quinoa jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, wspierając zarówno zdrowie serca, jak i trawienie.
Wartości odżywcze komosa ryżowa
Ziarno komosy ryżowej dostarcza ok. 350 kcal na 100 g produktu. To wartość energetyczna quinoa. Szczegółowe quinoa wartości odżywcze: zawartość białka wynosi 14 g, tłuszczy 6 g, a węglowodanów 55 g. Komosa ryżowa nie zawiera glutenu, dlatego jest odpowiednia dla osób z celiakią. Niski indeks glikemiczny jaki ma ryż quinoa sprawia, że komosa ryżowa biała powinna znaleźć się w jadłospisie diabetyków. Po zjedzeniu ugotowanej komosy ryżowej nie odczuwa się tak szybko głodu, jak to się dzieje po zjedzeniu innych zbóż.
Poniżej przedstawiamy wartości odżywcze ziarna komosy ryżowej (quinoa) na 100 g produktu:
| Składnik odżywczy | Ilość |
|---|---|
| Wartość energetyczna (kcal) | 350 kcal |
| Białko | 14 g |
| Tłuszcz | 6 g |
| Węglowodany | 55 g |
| Gluten | Brak |
Kasza quinoa właściwości
Komosa kasza czyli ugotowana quinoa może wpływać na obniżenie stężenia glukozy i insuliny we krwi. To, że kasza quinoa właściwości ma cenne wynika stąd, że komos zawiera wartościowe białko czyli tak zwane białko kompletne. Oznacza to, że komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Dlatego komosa kasza stanowi dobrą alternatywę dla białka odzwierzęcego np. w diecie wegetarian.
Kasza quinoa właściwości ciąg dalszy
To, że quinoa wartości odżywcze ma tak cenne wynika też z tego, że jest dobrym źródłem składników mineralnych, a w tym żelaza, magnezu, wapnia, potasu, manganu i selenu. Komosa ryżowa jest również źródłem witamin: kwasu foliowego, witaminy B1,B2,B6 i witaminy E. Znacząca jest również zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Komosa ryżowa biała, quinoa czerwona i quinoa w czarnym kolorze są bardzo dobrym źródłem błonnika - jego zawartość w komosie ryżowej jest niemal dwukrotnie większa niż w innych popularnych zbożach. Opisując wartości odżywcze quinoa trzeba również wymienić zawartość saponin i flawonoidów.
Czym wyróżnia się komosa ryżowa?
Quinoa zawiera flawonoidy. Są to głównie kwercetyna i kemferol, które mają działanie przeciwutleniające czyli działają antyoksydacyjnie. Oznacza to właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe quinoa. Saponiny obecne w nasionach mają właściwości m.in. antybakteryjne i przeciwzapalne. Mają również negatywne działanie, zmniejszają krzepliwość krwi i utrudniają wchłanianie niektórych substancji. Aby zmniejszyć zawartość saponin należy opłukać komosę przed gotowaniem.
Komosa ryżowa jak ją gotować?
Quinoa występuje w różnych odmianach kolorystycznych. Jest komosa ryżowa biała, a także quinoa o czerwonym kolorze ziarna i quinoa czarna. Komosa ryżowa biała występuje w handlu jako ziarna komosy, a także w formie płatków quinoa. Komosa kasza powstaje przez gotowanie około 15 minut dobrze opłukanego ziarna. Płatki quinoa można gotować krócej do czasu, aż komos stanie się miękki. Ugotowanej komosy ryżowej można użyć jako dodatek do drugiego dania, a także w formie deseru na słodko. Mąka quinoa może być wykorzystywana jako dodatek do pieczenia chleba, placków, bułek i ciast.
Dla kogo quinoa jest polecana?
Dla jednych quinoa to komosa kasza, a inni nazywają ją matką zbóż.
Komosa ryżowa zawiera komplet aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć i które muszą być dostarczane z pokarmem. Dlatego quinoa jest szczególnie polecana osobom na diecie wegetariańskiej, ponieważ zapewnia pełnowartościowe białko, które jest trudne do uzyskania z innych źródeł roślinnych. Quinoa jest również idealna dla osób na diecie bezglutenowej, gdyż jest naturalnie wolna od glutenu, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Po komosę ryżową mogą sięgać również osoby unikające nabiału, ponieważ ziarno quinoa szczyci się wysoką zawartością dobrze przyswajalnego wapnia, co jest istotne dla utrzymania zdrowych kości. Dodatkowo, quinoa jest bogata w błonnik, co wspiera zdrowie trzustki i układu pokarmowego, oraz zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez i potas, co sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do zdrowej i zrównoważonej diety.
Komosa ryżowa w diecie diabetyków
Ziarna komosy są małe, jednak zawierają nie tylko pełnowartościowe białko, ale też dobre kwasy tłuszczowe i węglowodany. Dzięki temu po zjedzeniu ugotowanej komosy ryżowej czuje się sytość. Takie działanie sprawia, że nie odczuwa się po posiłku chęci jedzenia różnych przekąsek. To ważne dla osób mających cukrzycę i chcących się odchudzić. Quinoa ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, który ma działanie przeciwmiażdżycowe i regulujące poziom cukru w krwi. Niski indeks glikemiczny jest również zaletą w diecie diabetyków.
Jak jeść quinoa?
Ziarna ugotowanej komosy ryżowej mogą stanowić dodatek do drugiego dania, do słonych i pikantnych dań, ale także być dodatkiem do deserów i dań na słodko. Komosa kasza dobrze sprawdzi się w sałatkach i zupach. Komosa ryżowa podana na słodko z sokiem, miodem i owocami jest dobrym deserem. Przykładem dania śniadaniowego może być ryż quinoa ugotowany z warzywami i podany z rozgrzewającymi przyprawami.
Rozgrzewające danie z quinoa
Komosę ryżową przed gotowaniem należy dobrze opłukać, aby pozbyć się antyodżywczych saponin z powierzchni ziarna. Następnie do opłukanego i wyprażonego na suchej patelni ziarna dodaje się 2 razy więcej wody, niż zajęło ziarno i gotuje. W tym czasie na patelni podsmaża się warzywa, na przykład cebulę, czosnek i cukinię razem z ogrzewającymi przyprawami takimi jak kumin, szczypta mielonego goździka czy przyprawa ras el hanout. Do warzyw dodaje się ugotowaną kaszę i miesza. Do podania można danie udekorować kiełkami, prażonymi pestkami słonecznika i dyni i polać dobrym tłuszczem.
